不眠症・睡眠障害を改善するために必要なことって何なの…？

2021.10.25

皆さんこんばんは！

営業部 Web課の佐々木です。

10月も終盤に差し掛かり、いよいよ冬の訪れを感じるようになってきました♪　皆さんはいかがお過ごしでしょうか？

ってことで今回も「睡眠」に関して、その中でも今回は「不眠症・睡眠障害」の改善方法について書かせて頂きました🌃

皆さんも「睡眠」マスターになりましょう！！！

◯目次

- - - - 1.そもそも「不眠症」ってなに？
      - 2.「不眠症」の原因とは？
        
        3.睡眠の質を上げていくために！
    1.そもそも「不眠症」ってなに？
    
    「不眠症」とは、「眠れない」症状が1ヶ月以上続き、日中のパフォーマンスが低下した状態のことをいいます。
    
    「不眠症」が続くと、日中の集中力が低下するだけでなく、イライラしやすくなり、片頭痛の原因になったりもします。
  - 主に「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」の4つがあります。　自分自身がどの睡眠タイプに当てはまっているか確認してみるといいかもしれないですね！
  - １. 入眠障害（なかなか寝付けないタイプ）
- ベッドに入ってから寝付くまでに30分〜1時間以上かかるタイプです。精神的な問題を抱えている時や、不安・緊張が強い時などに起こりやすいとされています。
- 2. 中途覚醒（夜中に頻繁に目が覚めるタイプ）
- 睡眠中に何度も目が覚め、一度起きた後すぐに寝付けなくなるタイプです。目が覚める時間や回数には個人差がありますが、恒例になるにしたがって頻繁に起こるようになってきます。
- 3. 早朝覚醒（朝早く目が覚めるタイプ）
- 本来の起きる時間より2時間以上前に目が覚めてしまい、その後眠れなくなってしまうタイプです。年をとると体内時計のリズムが前にずれやすく、若い人に比べて夜遅くまで起きていられなくなるので、早寝早起きになります。
- 4. 熟眠障害（ぐっすり眠った感じがしないタイプ）
- 時間として眠っていても、「ぐっすり眠れた」という満足感が得られないタイプです。
- 途中で息が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」や寝ている間に足がピクピク動く「周期性四肢運動障害」など、睡眠中に症状がでる病気に関係していることがあります。
- - - 2.「不眠症」の原因とは？
      
      不眠症の原因は多岐にわたりますが、その中でもよく挙げられる原因は以下のようなものが挙げられます。
      
      ◯仕事や家庭環境・人間関係などによるストレス
      
      ◯睡眠習慣や睡眠リズムの乱れ
      
      ◯うつ病や適応障害などの精神疾患
      
      ◯睡眠時無呼吸症候群や脳神経疾患・呼吸器疾患などの基礎疾患
      
      ◯アルコール薬の影響によるもの
      
      ◯周囲の環境(寝室の温度や湿度・騒音や光など)
      
      多くの場合、周囲の環境によるストレスや周囲の環境の変化・睡眠リズムの乱れや睡眠習慣が問題となっています。
  - 1. 3.睡眠の質を上げていくために！
      
      1. 適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
    3. 定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらします。
      また、睡眠薬がわりの寝酒は睡眠の質を悪化させるため、控えたほうが無難です。
      寝る前のカフェイン摂取や寝タバコも、カフェインやニコチンによる覚醒作用があるため、入眠をさまたげ睡眠を浅くします。
    4. 2. 年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。「8時間以上寝ないといけない」と考える必要はありません！必要な睡眠時間は人それぞれです。睡眠時間は年を取ると自然と短くなっていきます。日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番だと言われています。
    6. 3. 良い睡眠のために大切なのは環境づくり。良い睡眠に必須なのが、寝るまでの環境づくりです。
      特に下記の点には気を付けていきましょう！
    7. ◯寝室や寝床の温度や湿度：一般に寝室環境は室温20℃前後、湿度40～60％、寝具内温度30℃前後に保つことが推奨されています。
    8. ◯入眠前の入浴：　入浴は眠る1～2時間前、お湯の温度は40度弱くらいがよいでしょう。
    9. ◯寝室の照明：　白っぽい色味の照明や明るい照明は目を覚ます作用があります。
    10. ◯入眠前のスマホやブルーライトの使用：ブルーライトには覚醒効果があり、控えたほうがよいでしょう。
    11. ◯寝床は眠るためだけに使いましょう。
    13. 他にも気を付けることは沢山ありますが、一つずつ意識していくことで、不眠症の改善にも繋がってきますので、皆さんも是非実践してみてくださいね！！！